膝關節(jié)是人體最重要的關節(jié)之一，良好的膝關節(jié)功能可以保障我們完成正常行走、跑、跳等動作，維護我們日?；顒庸δ艿恼＿\行。然而，膝關節(jié)又是運動損傷發(fā)生的常見部位。不論是滑雪愛好者、籃球玩家這些喜愛大強度運動的年輕人，還是以健步走為主要鍛煉手段的中老年人，膝關節(jié)通常會出現(xiàn)各種各樣的損傷，例如膝關節(jié)半月板損傷、韌帶拉傷、膝關節(jié)炎、骨折等等。要想預防膝關節(jié)損傷，強健膝關節(jié)周圍肌肉力量是關鍵，因為只有強大的肌肉才能保護住我們的關節(jié)，保障完成各種功能動作。下面就教大家?guī)讉€強健膝關節(jié)的力量練習方法，讓我們一起動起來吧！

　　1.蹲起練習：練習者雙腳分開比肩略寬，保持膝蓋與腳尖處于同一方向的一條直線上，雙手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲，臀部向后坐，模擬坐凳子的動作，直至大腿與地面平行。注意重心不要過于前傾，膝關節(jié)不要超過腳尖。每組進行8-15次，共完成3組。

　　2.弓箭步練習：以右弓箭步為例，練習者雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰保持平衡，左腳向左后方后撤一步，身體呈弓箭步姿勢。返回至站立姿勢，換右腳后撤做左弓箭步。注意軀干保持直立，重心落在身體正下方，腹部收緊，眼睛平視前方。在熟練動作后可完成前、后、左、右四個方向的弓箭步。每組進行8-15次，共完成3組。

　　3.臀橋練習：練習者仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側，雙腿分開與肩同寬，雙膝屈曲。腳尖朝前與膝關節(jié)處于同一直線。臀部發(fā)力，頂起髖部抬起臀部，使背部、臀部和大腿呈一條直線。注意起身后小腿與地面之間的夾角應近似90度。身體保持穩(wěn)定，避免左右晃動。每組10-15次，共完成3組。

　　4.提踵練習：練習者雙腳分開與肩同款，小腿肌肉收縮，提起雙腳腳跟，在最高點停留1-2秒后緩慢下落回到初始位置。注意腳尖朝前，避免內、外八字腳。提起腳跟后，保持身體穩(wěn)定，不要前后左右隨意晃動，可以一手扶住椅子背或墻面維持身體穩(wěn)定。每組進行8-15次，共完成3組。